TREINAMENTO     PARA      GLÚTEOS

 Em destaque a cliente Raphaela Azevedo - Ox Fitness Botafogo

O Glúteo é um dos músculos mais trabalhados pelas mulheres, por ser uma região de grande acúmulo de gordura.. 

Para enrijecer e definir o glúteo temos diversos exercícios, mas sem dúvida existem os mais eficientes e os menos eficientes. Ao contrário do que muita gente pensa, o glúteo 3 apoios, realizado com caneleiras no solo não é um exercício tão eficiente, quando comparado com os exercícios de agachamento com avanço.

Os exercícios de Avanço mostram uma ativação muscular do glúteo bem maior do que a ativação muscular no exercício glúteo 3 apoios. O grau de ativação muscular geralmente é medido através de Eletromiografia (procedimento capaz de medir a atividade elétrica gerada no músculo durante a contração).

O agachamento está entre os exercícios mais completos que pode realizar.
Este é um exercício que devia fazer parte das rotinas de treino da maioria das pessoas. Desta forma é um exercício muito completo, já que envolve um grande número de articulações e músculos, representando uma forma eficaz de fortalecer pernas, coxas, glúteos e muitos outros músculos que auxiliam na sua realização. Além disto é extremamente funcional, pois trata-se de um movimento utilizado nas atividades diárias, como sentar, levantar ou apanhar um objeto do solo. É um exercício absolutamente indispensável quer o seu objetivo seja a perda de gordura ou o reforço muscular.

     Existem exercícios que desde a aurora dos tempos tem a capacidade de construir e esculpir os corpos, não importando se o foco principal é o desenvolvimento de massa magra (hipertrofia), aumento da força ou da resistência muscular. Em dias como os nossos, onde existem constantes pesquisas científicas, e estas quando não afirmam categoricamente pelo menos direcionam nossas próprias pesquisas (e eu prefiro me guiar por essas), é muito comum ainda vermos profissionais do treinamento físico prescrevendo exercícios que na maioria dos casos enquadra-se na faixa existente entre o inútil e o pouco eficiente.

     Um desses exercícios é o “Glúteo em 3 apoios” (G3A), que em matéria de desenvolvimento global e específico fica muito atrás de exercícios complexos, como avanços (lunges), agachamentos, levantamento terra e do balanço com o kettlebell (kettlebell swing).

     "Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em três apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.

     Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!” (Gentil, 2012)

Entendo que muitas pessoas gostam desse exercício, pois é muito fácil elevar a carga das caneleiras de 2 para 25kg enquanto se executam intermináveis séries de intermináveis repetições, mas o que é mais eficiente, executar o G3A com 25kg em cada perna ou agachar de forma segura e controlada com seu próprio peso? Garanto a vocês que um agachamento bem executado (e pesado) irá desenvolver muito mais a musculatura que vocês tanto adoram treinar, proporcionando de brinde pernas fortes e uma região central muito mais forte. Eficiência é mais importante que ego.