TREINAMENTO PARA GLÚTEOS
Em destaque a cliente Raphaela Azevedo - Ox Fitness Botafogo
O Glúteo é um dos músculos mais trabalhados pelas
mulheres, por ser uma região de grande acúmulo de gordura..
Para enrijecer e definir o glúteo temos diversos
exercícios, mas sem dúvida existem os mais eficientes e os menos eficientes. Ao
contrário do que muita gente pensa, o glúteo 3 apoios, realizado com caneleiras
no solo não é um exercício tão eficiente, quando comparado com os exercícios de
agachamento com avanço.
Os exercícios de Avanço mostram uma ativação
muscular do glúteo bem maior do que a ativação muscular no exercício glúteo 3
apoios. O grau de ativação muscular geralmente é medido através de
Eletromiografia (procedimento capaz de medir a atividade elétrica gerada no
músculo durante a contração).
O
agachamento está entre os exercícios mais completos que pode realizar.
Este é um exercício que devia fazer parte das rotinas de treino da maioria das pessoas. Desta forma é um exercício muito completo, já que envolve um grande número de articulações e músculos, representando uma forma eficaz de fortalecer pernas, coxas, glúteos e muitos outros músculos que auxiliam na sua realização. Além disto é extremamente funcional, pois trata-se de um movimento utilizado nas atividades diárias, como sentar, levantar ou apanhar um objeto do solo. É um exercício absolutamente indispensável quer o seu objetivo seja a perda de gordura ou o reforço muscular.
Este é um exercício que devia fazer parte das rotinas de treino da maioria das pessoas. Desta forma é um exercício muito completo, já que envolve um grande número de articulações e músculos, representando uma forma eficaz de fortalecer pernas, coxas, glúteos e muitos outros músculos que auxiliam na sua realização. Além disto é extremamente funcional, pois trata-se de um movimento utilizado nas atividades diárias, como sentar, levantar ou apanhar um objeto do solo. É um exercício absolutamente indispensável quer o seu objetivo seja a perda de gordura ou o reforço muscular.
Existem exercícios que desde a aurora
dos tempos tem a capacidade de construir e esculpir os corpos, não importando
se o foco principal é o desenvolvimento de massa magra (hipertrofia), aumento
da força ou da resistência muscular. Em dias como os nossos, onde existem
constantes pesquisas científicas, e estas quando não afirmam categoricamente
pelo menos direcionam nossas próprias pesquisas (e eu prefiro me guiar por
essas), é muito comum ainda vermos profissionais do treinamento físico
prescrevendo exercícios que na maioria dos casos enquadra-se na faixa existente
entre o inútil e o pouco eficiente.
Um desses exercícios é o “Glúteo em 3
apoios” (G3A), que em matéria de desenvolvimento global e específico fica muito
atrás de exercícios complexos, como avanços (lunges), agachamentos,
levantamento terra e do balanço com o kettlebell (kettlebell swing).
"Em um estudo conduzido por
pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade
eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios.
De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o
maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular
extensão de quadril em três apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por
curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como
afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto
médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de
abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria
mais fazer ele do que os outros dois juntos.
Importante destacar que esses testes
foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que
utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais
eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se
pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente
as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!”
(Gentil, 2012)
Entendo que muitas pessoas
gostam desse exercício, pois é muito fácil elevar a carga das caneleiras de 2
para 25kg enquanto se executam intermináveis séries de intermináveis
repetições, mas o que é mais eficiente, executar o G3A com 25kg em cada perna
ou agachar de forma segura e controlada com seu próprio peso? Garanto a vocês
que um agachamento bem executado (e pesado) irá desenvolver muito mais a
musculatura que vocês tanto adoram treinar, proporcionando de brinde pernas
fortes e uma região central muito mais forte. Eficiência é mais importante que
ego.
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